Hardlooptips voor een goed herstel

Hoe herstel je na een training? Heb je een bepaalde routine, of neem je snel een douche en ga je daarna snel over tot de orde van de dag? Zonder de wijsheid in pacht menen te hebben zijn er een paar adviezen die daadwerkelijk zullen helpen bij het bevorderen van het herstel. Want goed herstellen is niet alleen nodig om optimaal te kunnen presteren, ook het risico op blessures zal erdoor verkleinen. De reden hiervan is dat tijdens training de spieren juist licht aangetast raken. Voeding en rust zorgen voor het herstel en dus de groei van de spieren respectievelijk het sterker worden van de spieren.

Cooling down

Net als een warming-up is een cooling down een belangrijk onderdeel van een goede training. Tijdens de cooling down kunnen de afvalstoffen immers sneller worden afgevoerd. Als dit uitlopen ook nog wordt afgesloten door wat rek-en-strek oefeningen worden ook de spieren weer terug gebracht in de oorspronkelijke lengte. Stijve spieren/gewrichten zijn namelijk gevoeliger voor blessures dan soepele spieren/gewrichten.

Voeding

Naast het hydrateren van de spieren moeten de spieren ook voorzien worden van de juiste voedingsstoffen gedurende de training als ook na de training in verband met het bevorderen van het herstel. Daar waar tijdens het sporten vooral de nadruk zal liggen op koolhydraat rijke voeding met een klein beetje eiwit (bij voorkeur BCAA’s) en vocht om de spieren van energie te voorzien, ligt de nadruk na de training op eiwit, met een kleine toevoeging van koolhydraten. Ook na de training ligt de voorkeur op het gebruik van BCAA’s. Dit zijn essentiële aminozuren die zorgen voor een extra snel herstel. BCAA’s zitten vooral in whey eiwit. De koolhydraten zijn nodig om het energie niveau in de spieren te herstellen, zodat het lichaam de eiwitten uitsluitend gebruikt voor het herstel van de spieren en niet voor energie.

Vocht

Om de lichaamstemperatuur in evenwicht te houden gaat het lichaam zweet produceren om af te koelen. Ook in de winter gebeurt dit! Dus om te voorkomen dat het lichaam oververhit raakt is de inname van voldoende vocht van groot belang. Doordat het lichaam vocht verliest en de spieren juist vocht nodig hebben, is het begrijpelijk dat drinken voor, tijdens en na de training ook belangrijk is voor de prestatie.

• Hoeveel moet je drinken?
  Als recreatieve loper drinkt u tussen de 400 ml en 800 ml per uur, afhankelijk van het weer. Weeg jezelf eens voor en na een training om jouw vochtverbruik in kaart te krijgen. Na het trainen kunt je goed zien of je genoeg gedronken hebt. Is jouw urine licht en helder, dan zit je goed. Voor een wedstrijd of training kun je extra drinken, maar let op; je kunt ook te veel drinken. Dit kan ook gevaarlijk zijn.
• Wat moet je drinken?
  Loop je korter dan een uur, kies dan voor water. Gaat het om langere afstanden, dan kun je het best kiezen voor sportdranken met koolhydraten en elektrolyten. Deze vullen tekorten aan en zorgen ervoor dat de natriumconcentratie in jouw lichaam niet daalt. Als je hier ook een beetje BCAA’s aan toevoegt wordt ook het herstel van de spieren reeds tijdens training ingezet. Energiedranken als dorstlesser zijn geen goede keus omdat deze te geconcentreerd zijn, waardoor de opnamesnelheid te laag is.

Slaap/rust

Een goede nachtrust is van essentieel belang om de herstelprocessen van het lichaam optimaal in gang te zetten. Tijdens de slaap kan het lichaam zich volledig richten op het herstel. Daarnaast herstelt ook de geest zich. En dat is nodig voor een optimale concentratie/focus op de training die weer komen gaat.